控糖没有错，但是你没必要不吃水果。
糖对健康的危害已广为人知，控糖也正从学术界的共识逐渐步入普通人的生活。
但也有一些营养师打着控糖的旗号提倡“禁食水果”，比如“水果含糖量普遍较高，禁止控糖”、“水果中的糖容易导致肥胖，不能吃”…
宣传控糖好，叫人快果不好。
要知道，水是全世界人民和中国居民共同的饮食问题之一！水果！吃吧！滚！也是！少！的！
没有足够的水果让我痛不欲生。
目前还没有研究证明普通人吃水果有害。相反，许多研究表明，水果吃得不够才是“致命”的事情。
国外研究说:全世界水果都吃得少。
2019年4月，全球顶级学术期刊《柳叶刀》发表了一项全球饮食领域的重大研究，分析了195个国家从1990年到2017年近30年的饮食结构造成的死亡率和疾病负担。结果发现，世界上20%的死亡是由饮食结构问题引起的，这个比例在中国更高！
由于日本和韩国被单独列入“高收入亚太地区”，东亚地区的数据可以视为中国主导的数据。
饮食问题引起的疾病主要是心血管疾病、肿瘤和二型糖尿病，这三种疾病也是导致死亡的重要原因。2017年的统计数据显示，中国因饮食问题导致的心血管疾病死亡率和癌症死亡率在全球排名前20位的国家中排名第一。仅2017年就有310万人死于饮食不合理。
世界上前三大膳食问题是高钠、低全谷物和低水果膳食，而日常警报中经常响起的反式脂肪、含糖饮料、加工肉类和红肉排名较低。(并不是说我们可以放松对反式脂肪等饮食问题的警惕，只是它们对死亡率的影响相对较小。)
至于导致我国高死亡率的膳食结构问题，钠严重超标排在第一位，其次是水果吃得不够，最后是谷物吃得少。
虚线为2017年全球平均摄入量；绿线代表推荐摄入量，取推荐摄入量范围的中点。
虽然世界各地的水果摄入量都没有达到250g的推荐量，但以中国数据为主的东亚地区甚至没有达到全球平均水平…
国内研究说:我们真的吃水果不够。
一项1982-2012年中国成年人膳食变化与心血管代谢疾病死亡率关系的研究也表明，相当一部分中国人的心血管疾病、脑卒中和二型糖尿病的死亡率与膳食因素有关，更具体地说，与高钠摄入、低水果摄入等不合理膳食因素密切相关。
根据2019年全国营养周公布的数字，中国成年人因水果摄入不足导致的预期寿命为1.73年，蔬菜为0.3年。
水果是健康的，一定要吃。
水果和蔬菜富含膳食纤维、微量营养素和生物活性成分，包括维生素、矿物质、多酚、类胡萝卜素、有机硫化合物等。它们通过不同的机制作用于人体，给人体带来健康益处。
多吃水果对心血管健康有好处。
2021年，中国著名心血管病医院阜外医院完成的一项大规模前瞻性队列研究表明，在普通人群中增加水果蔬菜尤其是水果的摄入，可以预防心血管疾病和过早死亡。在0-600g/天的范围内，心血管疾病的风险会随着果蔬总摄入量的增加而降低，但超过600g/天就不会再降低了。
研究还发现，每天吃200克水果和蔬菜，可以降低5%的心血管疾病风险。如果每天吃400克以上的水果和蔬菜，可以预防6.4%的心血管疾病死亡风险。
多吃水果，预防癌症和肥胖。
《中国居民膳食指南2021研究报告》总结了多份饮食营养方面的权威文献，明确指出增加水果摄入不仅可以降低心血管疾病的风险，还可以降低结直肠癌、食道癌、胃癌的风险。
每天每摄入100g水果，可降低6%的大肠癌风险。
水果和蔬菜的联合摄入不仅可以降低心血管疾病和死亡的风险，还可以降低肺癌、乳腺癌和肥胖症的发病率。
水果和蔬菜的摄入量每增加一份(水果80g，蔬菜77g)，心血管死亡风险可降低4%。
你每天实际吃多少？
由于水果和蔬菜具有明确的健康益处，2016版《中国居民膳食指南》建议中国居民每天应摄入200-350g新鲜水果(注:果汁不能代替新鲜水果)，300-500g新鲜蔬菜(深色蔬菜占1/2)。
你每天吃多少水果？
《中国居民膳食指南2021》研究报告指出，中国居民每日平均水果摄入量远低于推荐标准，高摄入量的城市居民只有55.7g/天…
中国居民日均蔬菜摄入量接近推荐标准，达到270克，但总体蔬菜摄入量以清淡为主，深色蔬菜仅占30%。
看到这里，你有没有觉得哪里不对？
水果有这么多的保健功效，但目前我国大部分人的水果摄入量都没有达到保健功效的推荐标准。
为了控糖而禁食水果真的合理吗？
控糖，控制什么糖？
游离糖和添加糖。
世界卫生组织《成人和儿童糖摄入量指南》建议游离糖的摄入量不超过每日能量供给量的5%，中国居民膳食指南也建议添加糖的摄入量不超过每日能量供给量的5%，约相当于25g(约6茶匙，1茶匙约为4.2g)。
游离糖和添加糖在哪里？
这里的“游离糖”和“添加糖”基本上都是指能够被快速吸收的单糖和双糖。富含这类糖的食物主要包括:
日用白糖、冰糖、红糖(以蔗糖为主)；
糖果、甜食、甜饮料(除蔗糖外，还可加入葡萄糖、果糖、麦芽糖、麦芽糊精)；
蜂蜜(主要是果糖和葡萄糖)、果汁(细胞释放的糖)和糖浆；
龋齿、肥胖、糖尿病、心血管疾病和肿瘤等健康风险都与过量摄入游离糖和添加糖有关。
水果里的糖在哪里？
有些细心的读者可能会问，为什么水果中的糖是蔗糖、果糖、葡萄糖时，只控制“游离糖”和“添加糖”？
首先，我们很难通过吃水果来过量摄入糖分。
水果带来的饱腹感大家都懂。一个中等大小的橙子200克，可食部分150克，含糖量15克左右。如果你吃两个橘子，你会几乎饱了。
以某品牌NFC橙汁为例，一瓶300 ml的橙汁含糖量为30克，一天喝3、4瓶没问题，这样游离糖的摄入量很容易超过100克。
其次，水果中的糖分除了蔗糖、果糖、葡萄糖外，还含有膳食纤维。除了糖，它还含有多种维生素、植物化合物和其他营养物质，这些都对健康有益，这一点在以前的研究中已有解释。
作为游离糖和添加糖的主要来源，饮料、饼干、糖果等。，他们里面的糖只是糖！一方面，这些糖能被人体迅速吸收，对血糖影响很大；另一方面，它们会引起胰岛素大量释放，加速脂肪堆积。
因此，无论是世界卫生组织的成人和儿童糖摄入量指南，还是中国的中国居民膳食指南，都明确要求控制游离糖和添加糖，而不是限制水果和乳制品中天然存在的糖，而是建议大家多吃水果。
还是那句话，WHO推荐每天水果摄入量200-300g，而我国膳食指南是200-350g。
当然，如果血糖代谢有问题，甚至已经确诊为糖尿病的人，只要血糖控制得好，也可以吃水果，但要注意选择血糖指数和血糖负荷低的水果。如果吃得太多，最好选择在两餐之间吃，适量更换主食。
水果对健康的益处是非常明显的。作为营养师，我们应该鼓励大家多吃水果，吃足够的推荐标准量。
资料来源:营养学家顾中一