1、乳酸阀跑
轻松跑15到20分钟热身。以一场一小时的竞赛为尺度，以竞赛配速跑20分钟。（就是让人觉得说话艰苦的配速）轻松跑5到10分钟冷身。
2、竞赛配速跑
每三周进行一次竞赛配速跑（取代该周轻松长距离）。如果你在备战半马，那先3k热身，然后以竞赛目的配速跑10-13k，最后2k冷身。如果备战的是全马，同样3k热身，以竞赛目的配速跑10-23k，最后冷身。
3、渐速跑
热身15分钟。渐速跑30分钟。6分钟提速一次，每次提速6-10秒（每公里配速），直至最后一个6分钟达到乳酸阀配速。之后5到10分钟冷身。
节奏跑益处颇多，你不妨一试。节奏跑还可以对其他跑步方法的进行也会很有赞助，尝试多种不同的跑步办法。更会让你的跑途充斥乐趣。