1、热身。重要以跑步的方法为主，热身活动根本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身材知道我们即将进行一连串操练。所以热身活动不应太激烈，应坚持必定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与错误对话最为幻想。到达唤醒身材肌肉，令心肺进入预备状况的后果，连续15分钟左右。
2、力气锤炼。中年人重要增强心肺锤炼还是不够的，如果条件许可，活动情势可以多一些，最好再增长一些力气锤炼。因为中年人体质逐年降低，肌肉的力气正在削弱，这会影响活动功效。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力气锤炼情势。
3、柔韧性锻：仰卧起坐和下背伸展。应用仰卧起坐锤炼前腹部肌肉，增长躯干力气，保证稳固性；应用下背伸展锤炼后背腹肌，雕塑腹部的完善线条。