1、哑铃俯身抬臂。这个动作是我们俯身进行的。一开端我们身材站直，并且双腿打开与肩同宽，此时我们单手握住一只哑铃，让我们身材向下俯身。这是手握哑铃的这只手自然垂放，当我们调剂好自己的状况之后，向上抬起这只哑铃，保证我们手臂曲折水平大一些，尽量让哑铃能够触碰到我们的大臂肌肉部分。这时候我们再放松让手臂垂放，重新开端动作。每次保持完成20个为一组，再改换另一侧手臂，进行同样的动作。
2、站姿哑铃抬臂。一开端让我们的身材站直，并且双腿是与肩同宽的，背部挺胸收腹，此时我们双手各握住一只哑铃放在我们大腿两侧放松好。动作开端时我们双手打开向上抬举哑铃，直到我们双手能够与肩部形成一条直线，并且是和地面处于平行的状况，我们再迟缓向下放下这只哑铃。每次保持完成动作15次为一组，可以进行2~3组。
3、 哑铃飞鸟。这个动作可以仰卧在长凳上进行，一开端我们双手各抓住一只哑铃，并且此时双手自然伸直在胸前方的地位。呼吸调剂好之后，我们手臂向身材两侧打开，直到我们双手与地面平行，并且和肩部形成一条直线之后，我们再向上收回手臂，重新进行同样的动作。这个动作不仅对我们锤炼肱二头肌有效，同时还能够锤炼我们的胸肌。