对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时间参加一场马拉松是一件非常有意义和顺利的事情。
你现在可以开始计划为自己参加一个比赛了。有了目标和计划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易获得意想不到的收获。如果刚开始跑很久，可以先试着跑半马。
不管是哪一种，都需要全面、完善、科学的准备。我们给了初级班和中级班不同的课程表。初级班以安全完成比赛为目标，中级班给对速度有一定要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划18周。
1.半程马拉松:初级
半程马拉松的初步计划是一个非常好的开始，即使对于第一个跑者来说，完成第一周的任务也是没有问题的。周一周五是休息日，周二到周四是短距离跑，周六是30-60分钟的交叉训练，作为周日长跑的前奏。训练期间可以参加5公里赛和10公里赛，获取比赛经验。
2.半程马拉松:中级
3.全程马拉松:初级
这是最受欢迎的训练项目，其关键部分在于周六的长跑。从第一周的10公里，逐渐发展到第15周的32公里，之后开始减少，为全马比赛做准备。
周一周五休息，周二周四轻松跑，长跑三次，周六长跑，周日交叉训练30~60分钟。经过第8周的半马测试赛，你对全马赛的成功会更有把握。
4.全程马拉松:中级
5.如何确定自己的月跑量？
根据自己的目标设计跑步量。这里有一个20倍原则。正好，赛前训练时，跑量不能少于比赛距离的20倍。比如准备马拉松(16-18周)的跑量不低于840km，换算成每周差不多全马的距离。但实际上很多跑者都没有达到这个训练量。
每个人的能力是不一样的，要逐步匹配和提高。练的太用力很容易受伤。最好少训练一点，这样你会觉得自己很强壮，充满动力。
6.跑步量如何增加？
跑步量的增量要遵循一个10%的原则，即每周跑步量的增量不能超过前四周平均值的10%。
7.如何安排训练和休息？
业余跑者每周至少跑三天，每周至少休息一天，参加4-6次。每周出勤三次是底线，就算是健康跑也要走这个次数，否则达不到锻炼效果。而且容易受伤。对于优秀运动员，他们也是每周休息半天到一天，有的以慢跑作为休息。连续休息时间不得超过三天。据研究，三天后跑步水平会下降。
总结:
半马的难度不到全马的一半。半马比赛加速是正常节奏，比全马快8-10秒。
成熟的跑者可以通过更多高强度的半马训练来提高耐力，但要注意量力而行，避免过度训练！