文章目录

• 一个世纪以来，乳酸一直是背人。
• 为什么运动后肌肉会酸痛？
• 乳酸导致酸痛疲劳？
• 乳酸对身体的不良影响
• 如何减少血液中乳酸的产生
• 如何缓解运动后的疼痛？

跑步后的第二天，游泳后的第二天，爬山后的第二天。……

相信很多人都经历过运动后第二天“酸酸爽口”的感觉，暗暗戳中抱怨“乳酸”是罪魁祸首。

但你可能不知道，乳酸一直在为同伴背锅！

一个世纪以来，乳酸一直是背人。

1780年，卡尔·威廉·舍勒在酸奶中发现了乳酸。但是早期的乳酸和运动没有直接关系。直到1808年，瑞典化学家Betzelius发现了肌肉和乳酸的关系。

20世纪20年代末，研究人员推测，当肌肉在缺氧环境下收缩时，糖被迫分解产生代谢废物乳酸，从而导致酸化。

乳酸只对肌肉酸痛和疲劳有害，而无益。

正是这种猜测，让锅扣上了乳酸一个世纪。

为什么运动后肌肉会酸痛？

有些人运动后会出现肌肉酸痛，主要分为两种情况，一种是“急性肌肉酸痛”，一种是“延迟性肌肉酸痛”。

很多人认为“延迟性肌肉酸痛”是乳酸堆积造成的，其实不是。

这种肌肉酸痛是因为运动时肌肉组织的微小撕裂，导致肌肉发炎，疼痛加重。

乳酸导致酸痛疲劳？

乳酸与人体

先说人体内乳酸的产生。对人体来说，乳酸是疲劳物质之一，是机体在保持体温和身体运动产热过程中产生的废物。

我们身体生存所需的大部分能量来自糖。血液根据燃烧的需要将葡萄糖输送到各个器官，产生热量。

在这个过程中，产生水、二氧化碳和丙酮酸，丙酮酸和氢气结合产生乳酸。

如果身体的能量代谢能正常进行，不会产生堆积，将被血液带至肝脏，进一步分解为水和二氧化碳，产生热量，疲劳就消除了。

如果运动过于剧烈或持久，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，那么体内的乳酸来不及被处理，造成乳酸的堆积。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。

肌肉酸痛的延迟发作

当我们完成剧烈的或不熟悉的运动后，第二天我们的肌肉就会开始酸痛，这就是所谓的“延迟性肌肉酸痛”。

延迟性肌肉酸痛的代谢失衡，运动过程中肌肉组织的缺血、缺氧、ATP缺乏、代谢产物和氧自由基的积累是导致延迟性肌肉酸痛的主要原因。

由于缺血、缺氧和运动时能量消耗增加导致ATP供应不足，酶系统失活，ATP依赖的离子泵功能下降，细胞内Ca2、Na、K离子异常。Ca2在线粒体内的积聚会抑制线粒体呼吸，增加无氧能量消耗，导致恶性循环，最终导致细胞坏死和延迟性肌肉酸痛。

乳酸是代谢产物，是参与者，不是唯一。

运动12小时后，开始感到疼痛，24-48小时达到酸痛的高峰，然后慢慢开始消失。

其实乳酸在体内的代谢是相当迅速的，身体积累的乳酸会在当天运动后消耗掉，不会积累到第二天。

一般运动后一小时内乳酸被清除，至少12小时后才会出现酸痛感。说乳酸导致延迟性肌肉酸痛显然不合逻辑。

乳酸对身体的不良影响

1.肌肉骨骼损伤

剧烈运动后，人的肌肉骨骼会受到一定程度的损伤。不健康的剧烈运动后，肌肉会产生大量的乳酸物质。乳酸过多会使弱碱性体液呈酸性，影响细胞对营养物质和氧气的顺利吸收，削弱细胞的正常功能。

乳酸堆积的肌肉会收缩，从而挤压血管，造成血流不畅，引起肌肉酸痛、发冷、头痛、头重脚轻。

乳酸堆积在初期会引起酸痛、疲劳，长期忽视会造成身体酸化，严重的可能会引发疾病。

2.内脏功能障碍

剧烈运动后，人的内脏器官也可能受到影响，甚至导致一些人的内脏器官功能障碍。

如何减少血液中乳酸的产生

乳酸是正常现象，一定要正视，接受。

乳酸阈试验

乳酸是一种极限。以长跑为例。每天试试乳酸阈训练，你的耐酸水平会有所提高，让你保持高速奔跑，冲刺到底。另外，运动后的饮食调理也要特别注意。

碱性食物有助于身体缓解疲劳。

正常人体是pH值在7.35 ~ 7.45的弱碱性环境。当人体处于疲劳状态时，体内代谢后产生的酸性物质会聚集，导致智力低下、肌肉无力、疲劳加重。

因此，多吃碱性食物来平衡体内酸碱，可以缓解身体疲劳和心理压力。

英国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人的健康。

饮食上，平时可以多吃碱性食物，如水果、蔬菜、豆制品等。这些食物富含镁、钙、钾、钠等。它们在体内代谢后呈碱性，可以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。

酸性和碱性食物清单

(点击查看大图)

除此之外，有条件的朋友可以吃一些肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺等营养素。这有助于促进身体的恢复。

支链氨基酸有明显的抗疲劳作用，补充支链氨基酸可以降低运动中血乳酸的积累，从而降低由血乳酸导致的疲劳。谷氨酰胺是大强度运动后一种良好的恢复剂。它有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳。如运动后或睡觉前补充谷氨酰胺，可满足内脏和免疫系统对谷氨酰胺的需求，保持肌肉中谷氨酰胺的高水平。

如何缓解运动后的疼痛？

1号热敷或冷敷

这是一种简单、快速、有效的自然疗法，有助于消肿和放松肌肉。

疼痛或肌肉紧绷可以通过热敷来缓解。

对于肌肉疼痛或肿胀，将冰袋或毛巾浸泡在冷水中，直接敷在疼痛部位20分钟。

第二次轻拍按摩

轻轻拍打按摩酸痛部位，可以放松肌肉，促进血液循环，有助于修复肌肉损伤，缓解痉挛。

第三，适当休息

当疼痛无法消除或消除缓慢时，应适当休息。

休息可以减缓肌肉酸痛，缓慢促进血液循环，加速代谢产物的排出，提高肌肉酸痛中营养物质的供给和修复能力。

第四，适当休息

当肌肉撕裂引起肌肉酸痛时，需要一段时间才能恢复。当我们睡觉时，身体会产生更多的生长激素来帮助肌肉重建。

第五，增加活动

剧烈运动后立即静坐会导致肌肉僵硬。因此，剧烈运动后应增加一些拉伸活动，能有效促进乳酸分解，有助于缓解肌肉紧张和肌肉僵硬，一定程度上缓解疼痛。

参考资料:

[1]吴·，食物营养，“酸碱平衡”与健康[J]，中国食品与营养；2006年10期

[2]弗格森BS，罗加茨基MJ，古德温ML，凯恩DA，Rightmire Z，格拉登LB。乳酸代谢:历史背景、先前的误解和当前的理解。欧洲应用生理学杂志。2018;118(4):691-728.

[3]霍查奇卡PW，蒙森TP。质子和厌氧。科学。1983;219(4591):1391-1397.

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