“我不干了。”对于吸烟者来说，这是一大进步。这只是一场艰苦战斗的开始，身心都在反对这个决定。在众多自行决定戒烟、对抗尼古丁成瘾的烟民中，估计只有7%的人能成功坚持下来。每个人都需要帮助，不仅需要家人朋友同事的鼓励，更需要一个结构化的计划。无论你是因为健康或经济原因决定戒烟，还是为了你所爱的人，或者只是因为clean 空 gas法规让戒烟变得如此麻烦，这里有一些戒烟的通用技巧。

1.定个日期，有个计划

一旦你决定戒烟，你必须确定开始日期。不要把日期定得比你已经决定的时间长，否则你的决心会减弱。确定日期后，你就可以朝着你的目标努力了。

向你的家人、朋友和同事宣布你戒烟的打算。他们的支持和鼓励会加强你的承诺，帮助你度过脆弱的阶段。

消除一切可能削弱你承诺的东西。从你的家里、办公室或车里拿走所有散落的香烟。扔掉你的烟灰缸。如果你有吸烟的家人，请让他们不要在你面前吸烟。不要把日期定在一个月后。准备好计划。储备药物或替代品。

如果您计划服用处方药来帮助您戒烟，请在您承诺的日期之前开始服用(稍后将详细介绍)。

保持替代品方便。到了那一天，吸烟的需求会频繁恢复(前几天特别难)。储备硬糖、无糖口香糖或蔬菜棒来分散你的吸烟欲望。专家说，即使是几分钟的大力吸管吸入也能帮助你摆脱暂时的渴望。

2.注意触发因素——与吸烟有关的活动

如果你是一个长期吸烟者，点一盏灯会成为一个与许多正常活动密切相关的习惯——喝一杯早上的咖啡或晚上的饮料，或者在睡前最后一餐后吸烟，可能是你的常态。当你戒烟的时候，这些常规动作就会成为“导火索”，从而刺激你再次点燃烟瘾的欲望。

在“戒烟日”之前，停止吸烟，同时做一些有规律的活动(如喝茶或看报纸)。

既然你不能(或者可能不想)阻止这些事情，你就必须让它们与吸烟脱钩。这是一个困难的要求，所以在你的“戒烟日”之前，尽一切努力避免吸烟。在你面前抽烟的朋友也是“导火索”。在这个困难时期，你甚至需要避开其中的一些。

3.拒绝使用尼古丁替代品

尼古丁是香烟中的主要成瘾性化合物，它会影响你的许多器官，包括你的大脑。当你决定戒烟时，你的系统仍然会渴望吸烟。用你的身体去战斗并不容易——你的思想也会反抗！

戒断症状的类型和强度因人而异。它们包括难以忍受的对香烟的渴望、抑郁和易怒以及睡眠问题。第一周至10天最差；这也是权力衰落的时候。吸烟者通常会下定决心“溜”出去。每个吸烟者都必须找到适合他们的工具，有几种。

尼古丁替代疗法

尼古丁替代疗法(NRT)提供小剂量的尼古丁，而香烟中没有其他有害化学物质。这可以帮助吸烟者应对戒烟初期常见的无法控制的渴望。从非处方(OTC)产品到基于处方的药物，有许多形式的NRT可以根据个人喜好进行调整。

OTC产品

口香糖和锭剂:咀嚼或吮吸释放少量尼古丁。

尼古丁贴片:当贴在皮肤上时，它会向体内释放少量尼古丁。

如果吸烟的欲望太强烈，而你又没有尼古丁含片或贴片，请用吸管吸入。

处方产品

尼古丁吸入器:该产品有一个尼古丁填充筒。尼古丁可以通过烟嘴吸入释放到嘴里。

鼻喷剂:瓶装尼古丁，可通过泵喷入鼻腔。

NRT是对抗尼古丁上瘾的有力武器，它可以增加你永久戒烟的机会。选择其他策略将增加你戒烟和保持无烟的机会。研究表明，NRT，伴随着监测和行为支持，可以改善希望戒烟的吸烟者的结果。

此外，对NRT的研究表明，几乎所有的成年吸烟者都认为这是一种相当安全的方法。然而，患有心脏病或肺病的人一定要咨询他们的医生。孕妇和青少年在尝试NRT前也应该寻求专业建议。

其他药物

安非他酮SR或Niklan等药物有助于对抗尼古丁成瘾。然而，它们也有自己的副作用，如恶心、口干和睡眠问题。孕妇和有健康状况的人应该远离这些。最安全的选择是在开始治疗前咨询你的医生。你也可以寻求专业建议，了解尼古丁贴片与口香糖、吸入剂或锭剂等药物结合使用的功效，以帮助你戒烟。

4.通过食物、锻炼和心理游戏来对抗渴望

尼古丁是一个强大的敌人。无论你选择哪种药物治疗，在很多情况下，你的意志力都会被压抑，对抗真正的戒断痛苦。在努力戒烟时感到焦虑、抑郁或偏执也是正常的。尝试这些先发制人的措施来减少你的渴望，或者在它们来袭时处理它们。

规定饮食

享受健康的食物和充足的睡眠。保持充足的水分。这些措施听起来很普通，它们可以为你提供抵抗额外压力所需的能量。

一天吃几顿小餐而不是几顿大餐。这有助于平衡血糖水平，减少吸烟的欲望。

辛辣或富含糖分的食物可能会刺激点燃的欲望。离他们远点。

当吸烟的欲望袭来时，请说“不”，出去走走。如果你想在睡觉前点亮一盏灯，请洗个澡。会让你更容易入睡。

身体活动

散散步，去健身房，或者尝试跳舞或有氧运动。运动可以缓解压力，让你感觉更好。

当你感到兴奋的冲动时，请洗澡或洗澡。

当你尝试戒烟时，你可能会发现你的能量水平飙升。有效利用这些额外的能量:打扫院子或整理壁橱或车库。

从事一项新的运动。额外的好处是，戒烟后你可能能更好地控制体重增加。

谜语

深呼吸10次。当你最后一次吸气时，点燃一根火柴。慢慢呼气，吹灭火柴。放在烟灰缸里，假装是香烟。

大声说“不”，倾听自己。你也可以使用其他短语——“我不会让自己失望的”、“我不再抽烟了”、“我太坚强了，不会屈服的”——任何可以增强你决心的措辞。

5.练习瑜伽和深呼吸

一些研究表明，瑜伽和心血管锻炼有助于减少吸烟者对尼古丁的渴望。早上散步或在新鲜空的空气中跑步感觉很好，可以帮助你摆脱那些螃蟹造成的抽水陷阱。将这些与体式(瑜伽姿势)和深呼吸技术相结合，本质上是放松和有益于身心的。

以下是一些可以帮助你戒烟的体式的例子:

Bhujangasana(眼镜蛇式)可以扩大胸部，改善血液循环。

Setubandhasana(桥接姿势)可以打开胸腔，提高氧气流入人体。

Sarvangasana(站在肩膀上)可以改善大脑的血液流动。

Shishuasana(儿童姿势)对神经系统有镇静作用。

深呼吸可以缓解你的压力，让你不需要马上抽烟。

所有这些姿势还可以缓解压力和焦虑，帮助你消除对尼古丁的渴望以及随之而来的戒断症状。

呼吸(瑜伽深呼吸)可以诱发深度平静状态。这是两种众所周知的技术:

Kapalbhati呼吸锻炼肺部，这被认为可以清理人体内微妙的能量通道nadis。

Nadi shodhana(交替鼻孔呼吸)缓慢而深沉的节奏也可以疏通微妙的能量通道，放松身心，并可能有助于控制戒断症状。

请咨询有资质的瑜伽教练，了解更多这些可以帮助你戒烟的常规知识和呼吸技巧。

6.当欲望压倒一切的时候，去寻求心理咨询。

在低估尼古丁的战斗中，请不要低估心理学的力量。就其本身而言，咨询不会帮助你形成一种习惯。然而，结合治疗/药物治疗，戒烟的机会更大。通过定期的面对面会议或电话帮助热线来探索咨询方案，特别是当吸烟的欲望太强烈，你渴望被别人说服的时候。

与你认识的人、朋友或有强烈吸烟欲望的家庭成员交谈。或者拨打你所在州的戒烟热线。

网上的“戒烟”方案和已出版的自助指南价格合理，值得再加其他戒烟尝试。去找他们！

也可以联系所在州的戒烟热线。这是一个免费的资源，你可以与你的教练讨论你的疑虑，制定戒烟计划，并在需要时获得支持。

7.通过使用引导图像或自我催眠来放松

一些研究表明，有指导的放松可以帮助吸烟者成功应对对尼古丁的渴望。你可以尝试的技巧包括引导图像、生物反馈、渐进放松和自我催眠。深呼吸也是一种放松方式。和你的医生或心理学家谈谈，学习这些技巧。