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禁食有很多好处。
它可以减肥，改善胰岛素敏感性，提高生长激素水平，帮助抗衰老，缓解慢性疾病的风险。
间歇性轻禁食是2019年谷歌搜索排名第一的饮食方式，现在很多明星也开始轻禁食。
最近有个朋友给我反馈。她尝试过生酮和禁食，但体验并不好。她又饿又虚弱，效果不太好。
在我们之前的文章中，我们介绍了禁食和节食的区别。饿和空的状态是完全不同的。
有的人3天不吃东西，越饿越清醒，精力越旺盛。有的人不吃饭就发抖，受不了。
今天，在这篇文章中，我们将学习禁食的五个阶段。看完你就明白了。它什么时候开始工作？
禁食的五个阶段
哈佛医学院的医学教授乔治·卡希尔仍然在医学教科书中使用他的理论。在20世纪60年代和90年代，他提出并完成了禁食五阶段理论。
他认为，根据机体获取葡萄糖的方式，禁食可以分为五个阶段，即摄入、吸收、糖异生、生酮状态、蛋白质保护。
→人体获取葡萄糖的途径
能量来源主要有两种:碳水化合物提供的葡萄糖(以葡萄糖为动力)和脂肪提供的甘油三酯分子(以甘油三酯为动力)。
大多数细胞可以同时利用这两种供能方式，除了大脑，但其他器官组织如肝脏、肌肉、心脏、肾脏都可以。
相反，细胞可以同时储存葡萄糖和脂肪，有点像混合动力汽车，既可以使用汽油，也可以使用电力。
葡萄糖主要以肝糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，肝糖原是一种长链的葡萄糖分子，非常容易被分解成葡萄糖的小分子，葡萄糖也容易被再次储存。
当体内葡萄糖水平不足时，就开始消耗脂肪细胞中的脂肪。在肝脏中，脂肪被分解成三个脂肪酸链，甘油和甘油三酯。
此时可以被大多数细胞直接利用。
1.进气阶段
第一阶段，卡希尔博士称之为摄入阶段，通常在饭后0到4小时。
第一阶段0-4小时
在这个阶段，人体内并不缺乏葡萄糖，大量的葡萄糖供给所有细胞，这也是能量供给的主要方式。
有两种主要的营养传感器-胰岛素和mtor分子。当身体摄入大量碳水化合物和蛋白质时，胰岛素分泌增加，身体开始储存能量以备后续使用。
所以这个阶段主要是储存，肝脏储存糖原，脂肪细胞也储存甘油三酯。
2.在吸收阶段，糖原被消耗。
饭后4-16小时，进入吸收阶段，这时身体开始真正消化能量。
第二阶段4-16小时
此时胰岛素和mtor水平开始下降。虽然大部分细胞仍在利用葡萄糖，但它不一定来自食物，而是由肝糖原分解回葡萄糖。
当然也要看你吃什么。如果你的饮食中碳和水非常少，比如生酮饮食，那么你体内根本没有葡萄糖可用，所以你的身体会利用生酮能量。
3.在糖异生阶段，蛋白质开始分解。
异质化是将蛋白质、脂肪等转化为糖的过程。
16 ~ 30小时，机体进入糖异生阶段，机体会将乳酸、甘油、蛋白质分解成葡萄糖。
因为16小时后，肝糖原已经用完，但机体还没有完全转化为脂肪代谢阶段，糖异生阶段是糖原代谢和脂肪代谢的中间阶段。
此外，研究表明，肝脏糖异生总是可以发生的，但当体内胰岛素水平较高时，胰岛素可以抑制糖异生。
对于超重又想减肥的人来说，不仅要减掉脂肪，还要减掉更多的蛋白质，大概20%到50%。
4.在生酮阶段，开始燃烧脂肪。
禁食的第四阶段，称为生酮阶段，此时开始燃烧大量脂肪，大脑利用酮体供能，因此变得更加饥饿，更加清醒。
禁食两天以上，身体没有足够的葡萄糖或蛋白质，于是肝脏分解体脂产生酮体，酮体穿过血脑屏障供给大脑，提供大脑所需能量的70%。
事实上，有些人认为大脑代谢酮的能力更强，因为酮体供应可以使大脑更有活力，记忆力更集中，总体来说大脑的表现更好。
5.蛋白质保护阶段
蛋白质的保护状态发生在禁食后6-7天。
在这个阶段，人体所需的能量几乎全部由储存的体脂提供，而只有一小部分通过糖异生来消耗蛋白质。
同时，饥饿在这个阶段开始消失。测激素的时候也发现饥饿激素真的很低。
有些人30天甚至更久不吃东西，我们常常会想，这些人不饿吗？
Papi酱视频截图
其实他们已经进入了蛋白质的保护阶段，所以不会觉得饿。长期禁食的人发现，不吃东西可能会感觉更舒服。
如何利用这五个阶段？
在禁食的这五个阶段，人体产生一些生理变化，对我们的健康产生不同的影响。
→胰岛素和mtor水平下降
有许多疾病与高胰岛素水平有关，如心脏病、中风、老年痴呆症、癌症、二型糖尿病、高血压、高胆固醇和痛风。
因此，在吸收阶段，胰岛素水平的降低对人体是有益的。如果身体日常维持在这个阶段，基本上就不用担心这些疾病了。
胰岛素水平高的另一个缺点是容易造成盐分和水分滞留在肾脏，所以在吸收阶段，因为胰岛素水平降低，体内的盐分才能及时排出。
这意味着它将改善腹胀、水肿等问题，同时，它还将降低血压，避免高血压的风险。
胰岛素的减少还会导致其他激素的增加，如皮质醇、交感神经系统的去甲肾上腺素、生长激素等，使机体消耗储存的能量。
→细胞的自噬
2016年，大隅良典博士因对自噬的研究获得诺贝尔奖。
禁食会使身体自噬，这有两个好处:
首先，身体清除那些老化和“功能不良”的细胞器；
第二，氨基酸可以重复利用来合成蛋白质。
在空腹的糖异生阶段，在细胞自噬机制的作用下，多余的皮肤、结缔组织、血管之类的东西会被“清理”出来，并反映在体表，让自己看起来更年轻。
自噬的主要调节者是mtor，它对氨基酸非常敏感，所以如果你想刺激细胞自噬，让你的身体更健康或看起来更年轻，你最好坚持“干净”的禁食。
关键的瘦龙理论
看完这篇文章，你应该知道为什么有人说我一天一餐不减肥了。
禁食食物一开始会让你变瘦，这可能与你体内的荷尔蒙变化有关。如果你变得扁平，你可能需要停止进食更长的时间。
但长期禁食有其风险，建议在专业人士指导下进行。
这是禁食的五个阶段。可见，对身体最有益的阶段是胰岛素降低，刺激细胞自噬的阶段。
对于想要停止进食的你，可以仔细判断哪个阶段适合你，适合你的目标。
可以根据自己的目标制定相应的禁食计划，也可以尝试不同的禁食计划，看看效果。
根据禁食的五个阶段和人体的生理机制，科学合理的禁食不仅可以减肥，更重要的是让我们更加健康。
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