你还记得人生中跑完前10公里的感觉吗？对于跑步者来说，10公里是一个里程碑。如果你能跑10公里，你就摆脱了新手跑者的称号，然后你就可以向半马全马的目标迈进了。
在众多跑步比赛中，10 km应该是最受欢迎的比赛类型。这个距离对于刚开始练跑步的人来说还是比较友好的。经过一段时间的练习，他们可以在没有太大压力的情况下完成比赛。对于想参加马拉松的人来说，10km也是一个很好的考验能力的距离。
经常有粉丝在后台问:跑10公里要40分钟。这个成果是什么水平？你知道你的10公里成绩属于哪个档次吗？
10公里平均分取决于年龄、性别、健康水平等因素。中国田径协会也有一个10公里的评级标准，供公众衡量运动水平，根据性别、年龄和完成比赛的时间进行区分。
看了这个等级标准，开始接触跑步的人会发现自己的水平有了很大的提高空。对于经常参加跑步的人来说，似乎身边的人都能轻松超越大众二级，有的甚至超越一级。按照这个评价标准，希望大家能够科学合理的评价和检验自己的锻炼效果。
在自己的年龄范围内，与同性别其他热门选手的竞技水平进行比较，合理评价和提高自己的成绩水平。不同等级的跑者应该如何安排自己的训练来提高速度？
从全马半马的成绩中，我们可以大致得出一个大众10公里的平均分——应该是1小时左右。董在这里不区分性别，大致把10KM成绩分为三个等级:
需要60分钟以上，是入门级；
45分钟到60分钟之间，中等水平；
不到45分钟，就是高级水平。
东牛根据这三种配速表现给出了相应的提速建议:
初学跑步者
坚持跑步很重要。
10公里需要60多分钟，平均配速6分钟/公里以上。任何刚开始跑步的人都可以使用这个计划。但是，在训练过程中，我们应该注意以下几点:
作为一个初学跑步的人，训练时不用担心跑步的速度，每天坚持跑完设定的距离就可以了。理想的情况是，当你保持这个速度时，你可以和你的同伴舒服地交谈。随着跑步能力的提高，这个舒适的速度也会提高。
刚开始训练的时候，你可能有足够的精力和体力，发现训练不够，但还是要按计划进行，及时去休息和调整。
尽量多做交叉训练。交叉训练就是做一些与跑步无关的运动，比如游泳、骑自行车等有氧训练。强度不能太大，这一天的训练要轻装上阵。
每周最长的跑步距离可以定在周末，中途停下来散步也没关系。好好休息后，可以继续完成这段距离。而适当做一些力量训练，也会帮助我们提高跑步成绩。
中级注重速度训练
10公里需要45分钟到60分钟，他们的平均配速是4.5-6分钟/公里。一般都有一定的训练基础，可以适当增加训练量和强度。这个方案不仅适合中级跑者，如果你能在10公里比赛开始时的60分钟内跑完，你也可以尝试这个训练。
在这个阶段的跑步训练中，你可以以舒适的节奏跑步。如果您有心率手表，请将心率保持在最大心率的65%到75%之间。
休息是训练的重要组成部分。每周至少休息一天。在这一天，你的身体应该得到足够的休息。但如果在跑步训练过程中感到困倦或疲劳，建议将周一安排为休息日。
完成10公里不仅需要耐力，还需要速度。所以，在这个阶段，速度也是一个重要的训练元素。400米间歇训练两周一次，如果可能最好在田径场上完成。
这个阶段要特别注意跑后的放松，因为训练强度比之前的训练计划要高很多。如果我们没有做足够的放松，我们将特别容易受伤。
高级力量训练。
合理的休息拉伸
10公里时间小于45分钟的高级跑者平均配速小于4.5分钟/公里。在这个阶段，不仅仅是提高速度。能达到这个水平的跑者，大多都经历过漫长的训练过程，对自己的运动能力乃至短板有了大致的了解。
此时，训练既要保持现有的运动水平，又要努力突破瓶颈。
很多跑者可能对力量训练不屑一顾，因为他们认为跑步是有氧的，与力量无关。但是，力量训练是目前瓶颈最有可能突破的。核心力量和下肢力量的训练不仅要做，还要做好。以成品质量为首要标准。
拉伸和放松是最容易被忽视的，因为一两次空不会对身体有任何影响。但是，久而久之，就不好说了。
对于普通跑者，我们不提倡一味追求速度，但是对于健康跑的同事来说，获得新成绩的喜悦之情溢于言表！看完这个加速跑步的小建议，希望能帮你在跑步中上一层楼！
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