有一个经典笑话，把一头大象放进冰箱需要几个步骤？答案大家肯定都很熟悉:第一步，打开冰箱门，第二步，把大象塞进去，第三步，关上冰箱门。
那么，运动训练这个话题呢？需要几个步骤？第一步应该怎么做？
01
为什么要制定运动训练计划？
《礼记·中庸》提到“凡事预则立，不预则废”。在运动训练中，这个“进”是一个目标，是一个计划。
进行运动训练的第一步是制定一个具体的、明确的、可实现的、具有挑战性的目标以及实现该目标的训练计划。
不管跑步的目的是为了减脂减肥，是为了获得一个好的身体状态，还是为了提高成绩，创造自己的PB。
首先你需要有一个明确的目标，因为这是让你坚持下去的东西，直接决定了你努力的方向。休闲是目标，完成比赛的挑战也是目标。即使佛的闲适和健康不追求成就，也需要提前规划。
要制定科学合理的目标，首先需要了解自己。
02
认清自己目前的跑步实力。
只有知道自己现在有多强，才能设定合理的目标。
看过蔻驰·丹尼尔斯的《丹尼尔斯经典跑步训练法》的小伙伴，应该对跑步力量(VDOT)比较熟悉。跑步值(VDOT)一直是跑步能力的指标。
简单来说，跑步强度就是用一个客观的数字来衡量你的跑步强度。数据越大，你的跑步实力越强。每当有跑者在比赛或测试中跑出“PB”(个人最好成绩)，跑步强度值就会更新。所有相应的训练配速也会有所改变，这样才能继续以合适的配速进行训练，这也是制定后续目标和训练计划的重要依据。
你是大猴子、中猴子还是小猴子？
看到这个问题不要迷茫。猴子和跑步有什么关系？分享一个非常著名的实验，引用罗曼诺夫博士在《奔跑的革命》一书中对实验的解释。让我们一起来理解实验的意义。
在前苏联，从20世纪20年代开始的50年里，一组科学家对哺乳动物的身体活动进行了一系列划时代的研究。姑且称之为“大猴小猴研究”。
在研究中，一群猴子首先被放在一个大笼子里，在那里它们可以做任何想做的事情，比如攀爬和奔跑。它们的活动被精确地计数并制成图表，每只猴子一天的正常活动被记录为基准数据。由此可见，有些猴子的活跃度会比其他猴子大。
在实验的第二阶段，同一组猴子被放在一个非常狭窄的笼子里半天。由于空之间的空间狭窄，这些猴子几乎不能做任何活动。后半天，猴子又被放回大笼子里。
研究人员发现，作为对前半天的补偿，所有猴子在回到大笼子后都增加了活动量，它们在24小时内的总活动量(无论是高还是低)都达到了各自的基准数据值。
在进一步的实验中，不管一开始是剥夺猴子的活动量还是强迫增加，最后的结果都非常相似。举个例子，如果一只猴子前半周的活动受到限制，那么后半周它的活动就会增加，整个一周的活动量就等于正常一周的基本数据。
当研究人员迫使一只猴子的活动量在一周内增加一倍时，相反的情况发生了:下周，猴子大大减少了活动量，以补偿前一周的过度体力消耗。
这一研究成果对人类运动训练具有重要意义。在制定训练计划时，首先要知道自己是“活动量大的猴子”、“活动量中等的猴子”还是“活动量小的猴子”，这和你的体型无关。
一个骨骼强壮、肌肉发达的运动员可能是“活动量小的猴子”，一个瘦弱强壮的运动员可能是“活动量大的猴子”。这和你的实力无关。就算是世界冠军选手，很多都是“小猴子”。
了解自己在运动中的生理特点，制定训练计划，会更加科学合理，更加符合自己的个人特点。
03
关节功能和稳定性测试
没有测试，没有训练。训练的目的是为了健康和强壮，但训练不当可能会带来伤害。通过测试和评估，可以从整体上提高参与者的运动成绩、身体素质和康复水平，管理受伤风险。
测试和评估可以让每个人轻松地为自己的基本动作设定基线，建立标准，并识别疼痛和功能障碍。
判断自己能做什么动作，做到什么程度；哪些动作不能做，有没有受伤的风险。一旦你掌握了基本动作，你就可以为个人制定一个更好的锻炼和训练计划。从而为下一步训练计划的制定、训练动作的选择和训练负荷的安排提供科学、个性化、准确的依据。
关节功能和稳定性测试的主要目的是通过踝关节活动度测试、髋关节活动度测试、关节活动度测试、上下肢稳定性测试等基础运动测试，检测人体运动的对称性、弱链和局限性，跟踪运动补偿。
最后可以通过相应的动作训练来解决身体的不对称、弱链和局限性，从而减少运动损伤。
在你对自己了如指掌之后，你就可以学习制定训练计划了。制定训练计划需要考虑的四个基本要素是:训练量、训练强度、训练内容和休息。
A.训练量
你每周跑多少公里？一周训练几天？这个量的训练会持续几周？这些问题都要考虑。
应包括所有身体活动:其他交叉训练，如打篮球、举重或动感单车训练。对于跑步来说，距离一般是用来衡量训练量的。
B.训练强度
你可以通过心率或配速来衡量你的训练强度。前提是准确找到自己的心率区间和步速区间。
C.培训内容
训练除了跑步，还应该包括技术训练和力量训练。
D.休息
休息就是停止训练，给身体时间恢复。是防止过度训练的重要手段。就像训练内容一样，休息也要纳入训练计划。
有了计划之后，就是培训和执行。可以找实力差不多的小伙伴，一起监督彼此的执行力，也可以加入训练营，感受团体训练的乐趣。
毕竟一个人可以跑一阵子，但是一群人在一起会跑的更久更远。