1、平板杠铃卧推，平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调剂身材的前后地位，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行动止。然后推起杠铃回到起始姿态，如此反复。
2、下斜杠铃卧推，躺在30—45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行动止。然后推起杠铃回到起始姿态，如此反复。
3、上斜杠铃卧推，躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行动止。然后推起杠铃回到起始姿态，如此反复。