1、器械推胸
首先将器械的座椅调剂到适合的高度，尺度为握把的高度与胸部上沿的高度雷同，然后调剂重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
预备姿态之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感到胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完整伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，重复进行练习。
推胸进程靠我们的意识想象胸部发力的感到，因为开端练习的时候，即使动作尺度，发出来的力也是疏散的。所以要靠大脑掌握将发力点放到胸上，才会有效的锤炼到胸大肌。
2、拉力器夹胸
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手段稍向内扣，胸大肌觉得充足伸展，并集中以胸大肌的压缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰压缩”位，稍停。
躯干前倾45度：重要锤炼胸大肌上部、三角肌前束。
躯干前倾30度：重要锤炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟。
躯干前倾15度：重要锤炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
3、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调剂身材的前后地位，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行动止。然后推起杠铃回到起始姿态，如此反复。
在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中领会胸肌将上臂从两侧向中间收买的进程，感受胸肌压缩的进程。因为我们中的大多数人都是想练出形态丰满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应当集中领会肌肉的压缩和伸展，而不是举起的重量。