文章目录

• 什么是高纤维饮食？为什么减肥中必不可少？
• 专家怎么说？
• 你能吃什么？
• 你需要知道什么
• 你在吃什么
• 什么不能吃？
• 全水果(全水果)
• 高纤维蔬菜
• 整粒
• 坚果和种子。
• 购物单
• 膳食计划
• 优势
• 劣势
• 高纤维饮食是你的健康选择吗？
• 健康福利
• 促进肠道正常化
• 它可能有助于治疗炎症性肠病。
• 改善心脏健康
• 降低患癌症的风险
• 降低血糖
• 减肥
• 健康风险
• 可能会引起肠道不适。

什么是纤维素(有哪些种类的纤维素纤维)

什么是高纤维饮食？为什么减肥中必不可少？

原创2021-07-11 15: 00郑一生真寿根据世界卫生组织的数据，大多数人没有达到他们推荐的每日纤维摄入量(RDA)。在高纤维饮食中，纤维摄入量应至少达到或超过纤维的推荐摄入量——成年女性每天应摄入22-28克纤维，男性应尽量达到每天28-34克左右。

作为平衡饮食的一部分，增加纤维的摄入对心脏健康有很多好处，比如降低慢性病和癌症的风险，改善消化系统的健康。高纤维饮食也可能有助于减肥。

理想情况下，高纤维饮食计划的使用者应该尝试从营养食品中获得全部或大部分纤维，而不是膳食补充剂。虽然纤维是碳水化合物，但不容易消化。

这意味着它可以增加体积来满足饭后的饱腹感，而不会增加血糖或过多的额外热量。此外，纤维食物通常需要额外咀嚼，这是有助于增加饱腹感的另一个因素。

这种非正式的饮食不是作为减肥计划出售的，所以不需要计算卡路里或碳水化合物。了解更多关于在饮食中添加更多纤维对健康的好处，以及在这个计划中可以吃什么的建议。

专家怎么说？

“高纤维饮食有很多好处——它能让你保持规律，帮助你减肥，对你的心脏有好处，对你的肠道有好处，还能减少整体炎症。如果你目前没有吃很多纤维，慢慢地把它添加到你的饮食中，这样它就会被很好地耐受。”

你能吃什么？

纤维只来自植物，所以你需要在均衡的饮食中加入大量的植物来源，包括各种营养食物。好消息是，许多植物来源也富含营养，富含维生素、抗氧化剂和植物营养素，对你的健康有好处。三种最重要的膳食纤维包括:

不溶性:这种纤维来自植物的细胞壁。它不溶于水，也不像可溶性纤维那样在结肠中发酵。它存在于全谷物、树上的果皮和许多绿色蔬菜中。这是一种有助于消化健康规律的纤维。

溶解度:这种纤维存在于大多数植物中，尤其是豆类和豆类、根茎类蔬菜、许多水果和一些谷物，如燕麦和大麦。结肠中的“好”细菌利用这种纤维作为食物来源，这可能有助于控制糖尿病患者的血糖水平。

益生源:这是一种可溶性纤维(称为菊粉或果聚糖)，存在于芦笋、洋葱、大蒜、韭菜、香蕉、一些根茎类蔬菜和一些谷物中。

你需要知道什么

你可以在任何一餐或零食中添加纤维来增加你每天的总摄入量。一步一步来，让你的消化系统能够耐受。

不用太担心得到各种纤维(可溶性、不溶性、益生元)。只要你的饮食普遍富含纤维，你仍然可以获得好处。

如果可能，请从食物中获取纤维，而不是使用纤维补充剂。纤维对患有某些消化疾病的人有帮助。咨询你的医生，确定你应该摄入多少纤维，纤维补充剂是否有帮助。

你在吃什么

水果

蔬菜

整粒

豆子

坚果和种子。

什么不能吃？

清果汁

细面粉

全水果(全水果)

纤维特别存在于植物的表皮、种子和膜中，所以最好尽可能地享受植物。果汁通常几乎没有纤维，去皮会丢弃有价值的纤维。

一杯树莓或黑莓含有8克纤维和64卡路里，这使它们成为你能吃到的最富含纤维的食物。大多数水果都含有大量的纤维，但树莓的纤维含量最高。

其他纤维含量非常高的水果包括百香果、番石榴和石榴籽(不是果汁)。葡萄干、枣和无花果等干果富含纤维，但含糖量也很高。他们在燕麦片中加入了很多成分，但是要注意量。

清澈的果汁，如葡萄和苹果，几乎不含纤维。如果可能的话，最好是带皮吃整个水果，而不是榨果汁。带果肉的橙汁确实含有纤维，西梅汁也是纤维的良好来源。

高纤维蔬菜

蔬菜是超级大餐的好方法。它们可以在不增加太多热量的情况下为你提供丰富的食物。使用高纤维蔬菜会使饮食更令人满意。

早餐包括蔬菜和鸡蛋，如洋葱、青椒和菠菜，以获得富含纤维的高蛋白肉煎蛋卷。享用高纤维鹰嘴豆蘸酱小吃，搭配胡萝卜、红辣椒、青椒、西兰花和芹菜等生蔬菜勺。

整粒

选择全谷物代替精制谷物，增加纤维摄入。比如选择100%全麦面包，而不是白面包(或者不是100%全麦做的小麦面包)。尽可能多吃全谷物，增加纤维摄入。

燕麦是获得所需纤维的好方法，但不是所有的燕麦都一样。从老式的干燕麦开始——半杯含有4克纤维。

豆子

豆子是一种神奇的食物，可以添加到饮食中。它们不仅天然富含纤维，而且富含蛋白质。黑豆、鹰嘴豆、芸豆——任何一种都含有大约5-6克的纤维。

它们被广泛使用。你可以用黑豆做素食汉堡、辣椒，甚至黑豆布朗尼等甜点。毛豆是一种很棒的小吃。半杯去壳豆含有4克纤维。

豌豆汤和扁豆汤主要由豆类制成。珍珠大麦(一种高纤维全谷物)和令人满意的高纤维蔬菜(如核桃南瓜和马铃薯)被用来增加体积和风味。与速食汤相比，自制汤的脂肪和盐分含量更低。

坚果和种子。

每汤匙的亚麻仁含有6克纤维，而磨碎的亚麻仁含有大约3克纤维。它们可以很容易地添加到冰沙、燕麦片、酸奶或沙拉酱中。此外，它们是健康的ω-3脂肪酸的丰富来源。磨碎的亚麻籽给坚果增加了味道。基亚种子也可以用来制作基亚种子布丁，这是一种令人满意的早餐或甜点。

坚果和烤南瓜或南瓜子是很好的零食。用肉桂和肉豆蔻等秋季香料或咖喱粉或辣椒粉等咸味香料调味。一盎司南瓜子(全籽，非去壳籽)含有5克以上的纤维。

购物单

根据您的健康需求，您在饮食中添加的纤维量可能会有所不同。选择各种营养丰富的食物，这些食物是膳食纤维、瘦肉蛋白质和健康脂肪的良好来源，有利于均衡饮食。

以下购物清单为开始高纤维计划提供了广泛的建议。请注意，这不是一个明确的购物清单。你可能会发现其他更适合你的食物。

深绿色叶菜(菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、卷心菜)

蔬菜(西兰花、甜菜、朝鲜蓟、花椰菜、抱子甘蓝、甜椒、茄子、胡萝卜、红薯)

和新鲜冷冻水果(柚子、橙子、浆果、香蕉、苹果、梨)。

健康脂肪(鳄梨、核桃、杏仁、葡萄籽、橄榄油)

全谷物(藜麦、大麦、苋菜、糙米、燕麦)

干豆(黑豆、扁豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆)

瘦肉蛋白(鸡胸肉、火鸡、豆腐、比目鱼、三文鱼、鸡蛋)

乳制品(山羊奶酪、帕尔马干酪、曼切格奶酪、希腊酸奶、农家干酪)

膳食计划

在高纤维饮食中，你需要尝试在每餐中加入膳食纤维来源。下面的三天膳食计划让我们一窥几天内均衡的高纤维饮食会是什么样子。请注意，这个用餐计划并不是包罗万象的。如果你真的选择遵循这种饮食习惯，可能会有其他更适合你的口味、偏好和预算的饭菜。

第一天

早餐:一杯早餐藜麦，搭配新鲜混合浆果、半根香蕉和杏仁。

午餐:3/4杯牛油果鸡肉沙拉配两片12粒面包；1盎司核桃

晚餐:13/4杯红咖喱扁豆卷心菜汤

第二天

早餐:咸菠菜和山羊奶酪燕麦碗；半个柚子

午餐:2杯切碎的地中海沙拉；1/4杯自制烤红甜菜鹰嘴豆泥配胡萝卜条

晚餐:烤地中海虾和蔬菜串；1杯煮熟的糙米

第三天

早餐:加州夏季蔬菜蛋卷；1个花生酱香蕉蓝莓巴西莓冰沙

午餐:3/4杯烤甜菜和羊乳酪沙拉；1杯西兰花姜汤

晚餐:4盎司服务烤箱烤鲑鱼香草；1份烤芦笋或烤芦笋

像所有的饮食一样，高纤维饮食有它的优点和缺点——但你可能会发现缺点相对较小，可以克服。看看利弊，帮助你确定这是否是一个明智的饮食计划，以满足你的健康目标。

优势

排便规律:纤维有助于结肠更好地发挥功能，所以它产生的粪便很大，但足够柔软，可以舒适地通过。

减肥:膳食纤维有助于促进减肥，因为它能满足胃，热量低。当你吃更多的高纤维食物时，你的饮食中就会有更少的空，那些营养密度低的食物，比如精制碳水化合物。纤维也可以是瘦蛋白的良好来源，而不是像红肉那样的高脂肪来源。

心脏健康:可溶性纤维有助于改善血液胆固醇水平和血压，并能促进减肥。所有这些都是心脏病的危险因素。

可持续性:长期坚持高纤维饮食是安全和健康的。

劣势

肠气:高纤维食物，尤其是豆类，享有很高的声誉。是的，它们确实会引起或加重肠气。这可能很尴尬，但无害，说明肠道中的有益菌在起作用。益生菌纤维实际上可以帮助减少气体的气味。

腹胀:胀气、腹胀是纤维消耗过多、过快的结果。所以，如果你打算开始高纤维饮食，请循序渐进。一次添加一点纤维，这样你的消化系统就能处理它。

学习曲线:大多数人得不到足够的纤维，这意味着有些人可能会发现用高纤维食物烹饪是一个不熟悉的领域，可能需要一些时间来学习。

如果没有正式的指南可遵循，有些人可能不明白如何在健康饮食的同时增加纤维摄入。当高纤维饮食包括各种营养食物时，这可能是一个健康的选择。在吃太多加工食品和添加糖的同时遵循高纤维饮食不是一种平衡的健康方法。

高纤维饮食是你的健康选择吗？

富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的高纤维饮食与其他几种已知有益于心脏健康和促进减肥的平衡饮食相似。比如全食鼓励全谷物和简单食材，尤其是水果和蔬菜，限制加工食品。

DASH饮食法(停止高血压的饮食方法)是由医学专业人士制定的帮助高血压患者的饮食计划。它脂肪和钠含量低，富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、鱼类和家禽等营养食物。同样，地中海饮食强调水果、蔬菜、全谷物、鱼和橄榄油。研究表明，遵循这个计划可以带来许多积极的健康益处。

类似于高纤维饮食，这些饮食可能富含纤维和其他重要营养。高纤维饮食也与目前健康均衡饮食的膳食指南密切相关。

世界卫生组织建议吃各种水果、蔬菜、谷物、蛋白质和低脂乳制品。世界卫生组织还建议人们摄入更多的纤维，以满足其推荐的每日摄入量，女性为22-28克，男性为28-34克。

包括富含纤维的食物在内的均衡饮食也能促进减肥。为了减肥，世界卫生组织建议每天减少500卡路里。在2000卡路里的饮食中，这是每天大约1500卡路里的目标——但是这个数字会随着年龄、性别、体重、身高和身体活动水平而变化。

多吃富含纤维的食物对健康有很多好处，包括帮助减肥。富含纤维的饮食也鼓励各种营养食物，符合均衡饮食的指导方针。

健康福利

有很多好的理由给你的饮食增加更多的纤维。以下是一些主要的健康益处。

促进肠道正常化

膳食纤维有助于保持排便规律，预防便秘和痔疮。

它可能有助于治疗炎症性肠病。

纤维可能对患有某些疾病的人有帮助，如肠易激综合征(IBS)。2017年的一项研究表明，肠易激综合征患者可以从饮食中缓慢添加可溶性和益生元纤维中受益。此外，研究表明，增加纤维摄入可以帮助克罗恩病患者控制症状。

改善心脏健康

根据最近的研究，膳食纤维不仅可以促进心脏健康，而且有助于降低因心血管疾病死亡的风险。

降低患癌症的风险

2016年的一项回顾性研究发现，膳食纤维还可以降低癌症死亡的风险。特别是，改善与膳食纤维相关的消化可能有助于降低结肠癌的风险。

降低血糖

高纤维摄入还可以降低血糖水平，这对糖尿病患者非常重要。研究表明，富含纤维的饮食可以预防和帮助治疗二型糖尿病。

减肥

2015年发表的一项研究发现，只有注重在饮食中添加更多的纤维，才能有效减肥。

健康风险

虽然高纤维饮食没有常见的风险，但有些人在遵循这一计划时可能会有不愉快的反应，因为它对结肠有影响。

可能会引起肠道不适。

纤维摄入过多可能导致胀气、腹胀、腹痛、便溏或腹泻，甚至便秘。虽然这些症状通常比较轻微，但有些人可能会比其他人经历更多的肠道不适。

证据是令人信服的:在你的饮食中添加更多的纤维是改善你的健康和最有可能减肥的明智方法。如果您有任何消化系统健康问题或炎症性肠病，请谨慎使用，并始终在饮食中逐渐添加纤维，而不是一次全部添加。

请记住，你可能不需要遵循长期或短期饮食，许多饮食根本不起作用，尤其是长期饮食。虽然我们不同意流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们将提供事实，以便您可以做出最适合您的营养需求、遗传蓝图、预算和目标的明智决定。

如果你的目标是减肥，请记住，减肥并不一定意味着成为最健康的自己。追求健康还有很多其他方式。运动、睡眠和其他生活方式因素对你的整体健康也起着重要作用。最好的饮食总是均衡的，适合你的生活方式。